Wielkanoc to czas kiedy często zapominamy o zdrowym rozsądku i rzucamy się w wir świątecznych smakołyków. Podczas tych kilku dni zwiększamy ilość przyjmowanych kalorii kilkukrotnie. Zadbaj o to, aby wielkanocne smakołyki i skutki przejedzenia nie odebrały Ci energii do życia i dobrego nastroju. Święta Wielkanocne zwiastują nowe życie, radość i energię i tego właśnie się trzymajmy!

Pierwszą, podstawową zasadą na Święta jest radosny czas spędzony z rodziną. Drugą umiarkowanie i zdrowy rozsądek podczas wspólnego biesiadowania. A trzecią ruch. Poniższe wskazówki przygotowane przez eksperta ds. zdrowego żywienia, pomogą Ci w przygotowaniu wielkanocnego fit menu.

 

1. Jedz małe porcje

   Możesz spróbować każdej potrawy, ale w małych ilościach. Ogólnie taki misz-masz nie jest godny polecenia, ale święta nie trwają wiecznie, więc na moment zapomnij o regułach, które stosujesz na co dzień. Po prostu zachowaj zdrowy rozsądek i nie przesadzaj z wielkością porcji. Warto przestrzegać zasady regularności i nie przejadania się – zjedz tyle ile potrzebuje Twój organizm. Jedz powoli i dobrze przeżuwaj, w ten sposób ułatwisz sobie trawienie.

2. Gotuj mądrze

   Podczas pieczenia zastąp masło specjalnym papierem do wypieków. Jeśli przygotowujesz danie smażone, użyj patelni teflonowej z minimalną ilością tłuszczu. Nie polewaj ziemniaków masełkiem. Jeśli chodzi o słodkości, to możesz po prostu dodawać połowę ilości cukru i więcej białek niż żółtek. Ciasto wyjdzie równie smaczne.

3. Dużo pij

   

   Oczywiście nie chodzi o alkohol, chociaż 1 lampka wina czerwonego do obiadu nie jest złym pomysłem. Pij dużo wody mineralnej najlepiej niegazowanej, jednak nie rób tego w trakcie posiłków. Napij się na jakieś 20-15 minut przed wielkanocnym śniadaniem. Woda to doskonały zapełniacz żołądka, dzięki takiej sztuczce zjesz mniej. Polecamy również wodę z cytryną, miętą, herbaty wszelkiego rodzaju – zielone, czarne owocowe, czerwone). Gazowane, słodzone napoje wyeliminuj i jeśli już nie możesz obejść się bez słodkiego smaku, zastąp je sokami owocowymi rozcieńczonymi wodą.

4. Spędź święta aktywnie

   

4. Nie siedź przed telewizorem, wyjdź na rodzinny spacer po świątecznym obiedzie/ śniadaniu. Połącz przyjemne z pożytecznym. Jeśli pogoda pozwoli wybierz się na wycieczkę rowerową/ rolki, może uda Ci się namówić kogoś na wspólne bieganie, grę w piłkę. Jeśli pada deszcz może wspólna gra planszowa, lub oglądanie zdjęć rodzinnych będzie ciekawym rozwiązaniem? W święta nie warto skupiać się tylko i wyłącznie na jedzeniu, opijaniu Wielkanocy. Czas poświęćmy bliskim nam osobom.

5. Wielkanocne śniadanie…

   …niech będzie obfite, ale bogate w wiosenne warzywa. Przy małej podaży kalorii dostarczą Ci one dużo witamin, minerałów i błonnika, który zapewni uczucie sytości. Na naszym stole nie powinno zabraknąć wiosennych nowalijek, kiełków (rzeżuchy, brokułu, rzodkiewki, itp.). Do sałatek lub kanapek warto wykorzystać rzeżuchę. Zawiera ona wiele cennych pierwiastków takich jak: jod, żelazo, magnez, wapń a także duże ilości witaminy C, A oraz pewną ilość witaminy B1, olejki eteryczne wpływające pobudzająco na trawienie.

Masło rzeżuchowe

Przygotowanie:

Umytą i posiekaną rzeżuchę,  lekko osolić i  skropić sokiem z cytryny, a następnie dokładnie rozmieszać ze świeżym masłem. Stosować do pieczywa.

6. Jak tradycja nakazuje

   Jaja muszą pojawić się na naszych stołach, staraj się jednak ograniczyć się do 2-3 jaj, aby nie dostarczyć organizmowi zbyt dużej dawki cholesterolu (2 średniej wielkości jaja dostarczają 360mg cholesterolu, a więc dzienne zapotrzebowanie na ten składnik zostaje już przekroczone). Wysokokaloryczny majonez zastąp sosami sporządzonymi na bazie jogurtu lub chudego twarożku, wykorzystaj chrzan i ćwikłę – 1 łyżka majonezu (25g) to ponad 160cal! A zatem niepozorne jajko z majonezem to ponad 200kcal! Warto przygotować jaja nadziewane różnymi pastami (zmniejszmy zawartość żółtka, a tym samym zawartość cholesterolu). Jajka spożywajmy zatem z chrzanem/ ćwikłą, ograniczyć należy spożycie majonezu i sosów na jego bazie .

Przepis na „oszukany” majonez
Składniki:

1 opakowanie serka wiejskiego1 jajko
1 łyżeczka musztardy sarepskiej
sok z 1/3 cytryny
sól himalajska
świeżo zmielony pieprz
pół łyżeczki octu winnego

Jajko gotujemy na twardo. W czasie gdy jajko się gotuje odsączamy serek z zalewy. Serek miksujemy blenderem na gładką masę. Następnie dodajemy jeszcze ciepłe jajko, musztardę, sok z cytryny, sól, pieprz i wszystko miksujemy na gładką masę. W zależności od upodobań smakowych, można dodać odrobinę octu winnego.

Jajka nadziewane zieloną pastą

Całość ma około 140 kcal

Składniki:

2 jajka

2 łyżki twarożku zmielonego

2 garście posiekanej zielonej pietruszki/ rzeżucha/ koperek

sól morska

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo. Obrać, oddzielić żółtka od białek. 1 żółtko (drugie można wykorzystać do kruchego ciasta na mazurek) wymieszać z twarożkiem, posiekaną zieleniną, przyprawić do smaku, faszerować białka.

7. Sałatki

   Trzeba na nie uważać, bo choć warzywa są niskokaloryczne i możemy bezkarnie jeść dowolną ilość ogórków, sałaty lub rzodkiewek  to dodatki potrafią dostarczyć bardzo dużo zbędnych kalorii! Spora miska warzyw pokrojonych do sałatki jarzynowej to zaledwie 40 kcal, ale ta sama porcja warzyw z majonezem to już 240 kcal. Duży ogórek to zaledwie 20 kcal, ale mizeria to już ponad 100 kcal. Dlatego warto krytycznym okiem zerkać na składniki różnych sałatkowych pyszności. Tam, gdzie można zastępuj śmietanę jogurtem, a majonez przed dodaniem do jarzyn wymieszaj z jogurtem albo najchudszą śmietaną.

   

   naturalne suplementy YASUMI FIT&DIET  hamują apetyt, wspomagają trawienie i przyspieszają przemianę materii

Sałatka z rzodkiewką i rzeżuchą

Składniki:

5 suszonych pomidorów,

Pęczek rzodkiewki

2 jajka

mozzarella w kulkach (3 kuleczki)

pęczek natki pietruszki, pęczek szczypiorku, garść rzeżuchy

oliwa z oliwek, sól, pieprz

Przygotowanie:

Rzodkiewki umyć, oczyścić, pokroić w plasterki. Jajka ugotować na twardo i podzielić na ćwiartki. Pomidory pokroić w paski. Kulki mozzarelli podzielić na mniejsze części. Natkę, szczypiorek i rzeżuchę posiekać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać, oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. Skropić oliwą z oliwek, delikatnie wymieszać. Wierzch sałatki można udekorować łyżeczką chrzanu.

8. Pamiętaj o ziołach

   

   Warto do dań wielkanocnych dodać je w formie świeżej lub suszonej – ułatwiają i przyspieszają trawienie. Warto wykorzystać: cząber, gorczycę, kminek, imbir, estragon, rozmaryn czy jałowiec.

9. Wędliny na Wielkanoc

   Wybieraj mniejsze zło – szynka drobiowa ma aż o połowę mniej kalorii niż wieprzowa. Pieczony schab jest znacznie chudszy od karkówki, boczku. Do niebezpiecznych dla tuszy wędlin zalicza się baleron, wiejska szynkę z tłuszczykiem, salami, boczek pieczony i wędzony. Ale kalorycznym rekordzistą jest pasztet. Grubszy plaster ma tyle kalorii co ogromna porcja mazurka! Proponuję zastąpić go pieczenią rzymską z jajkiem/warzywami. Wędlinę warto upiec/ przygotować samemu, wtedy mamy pewność, że wiemy, co jest w środku, bez dodatku azotanów i fosforanów.

Szynka gotowana naturalna (2x 8 minut)

Składniki:

szynka wieprzowa o masie do 1,5 kg
3 l wody
4-5 listków laurowych
3 łyżki majeranku
1 łyżka ziarenek jałowca

5 ząbków czosnku
1 cebula
6 łyżek soli
3 łyżki majonezu

Przygotowanie:

Szynkę wieprzową umyć, usunąć zbędne błony i tłuszcz i wrzucić do garnka, zalać wodą. Dodać wszystkie przyprawy  oraz majonez. Wszystko zagotować i gotować tylko 8 minut. Zostawić do wystygnięcia na min.6 godzin. Po upływie 6 godzin znowu zagotować i gotować 8 minut. Zostawić do wystygnięcia. Po wystygnięciu wyjąć z garnka, osączyć z płynu, kroić na plastry na kanapkę.

10. Zupy na wielkanocnym stole

    Klasykiem jest żur na białej kiełbasie. I chociaż to jedna z bardziej tuczących zup – Dla porównania 300 ml (talerz) żurku to 360 kcal, 300ml pomidorowej z makaronem to 100kcal. Nie usuwaj jej z menu tylko… odchudź.  Do przygotowania wybierz chudą kiełbasę, włóż ja do zimnej wody i dłużej pogotuj, aby wytopić jak najwięcej tłuszczu. Po oziębieniu wywaru w lodówce usuń cały tłuszcz, który zebrał się na powierzchni. Dopiero tak odchudzony wywar i kiełbasę przeznacz do gotowania zupy. Zabiel ją chudą śmietaną. Na jednej porcji można w ten sposób zaoszczędzić ok. 40 kcal.

11. Mięso na obiad

    Skórka drobiowa i panierka na kotlecie to zbędne kalorie. Dlatego zamiast smażyć mięso zdecyduj się na pieczenie, gotowanie, duszenie – jeden plaster schabu pieczony na ruszcie jest uboższy o 100 kcal od panierowanego odpowiednika smażonego na oleju! Wybierajmy chude mięsa: indyk, kurczak, polędwica, schab. Nie zapominaj o dodatku gotowanych i surowych warzyw.

12. Przy serwowaniu wielkanocnych słodkości

    

    Pamiętaj w szczególności o owocach, może pokusisz się o te rzadziej goszczące na stole – świeży ananas – zawiera bromelię doskonale wpływająca na trawienie tłustych mięs, mango, papaja)? Najbardziej energetycznymi potrawami są ciasta (400-700kcal/100g). Ustal sobie, że zjadasz JEDEN słodki posiłek w ciągu dnia. Warto byłoby zrobić przed nim dłuższą przerwę od jedzenia. Przygotowując ciasta w domu możesz sam obniżyć ich wartość kaloryczną, używając np. odtłuszczonego sera – w przypadku sernika lub zastępując słodką polewę z mazurka gorzką czekoladą. Warto wybierać ciasta z owocami, bakaliami, unikać ciast z tłustymi kremami, lukrami. Mają dużo cukru, a nadmierna spożyta ilość sprzyja powstawaniu i odkładaniu się tkanki tłuszczowej, gwałtownym wyrzutom insuliny do krwi, odkładaniu cholesterolu w żyłach, tym samym zmianom miażdżycowy.

 

KALORYCZNOŚĆ POTRAW WIELKANOCNYCH w 100g gotowej potrawy:

Babka biszkoptowa – 340 kcal

Babka drożdżowa – 308 kcal

Babka piaskowa – 308 kcal Bigos – 119 kcal

Buraczki z chrzanem – 49 kcal

Jajka w majonezie – 306 cal

Kiełbasa biała – 323 kcal

Kompot z wiśni – 69 kcal

Mazurek – 425 kcal

Pasztet pieczony – 394 kcal

Pasztet z kurczaka pieczony – 214 kcal

Pieczeń rzymska – 208 kcal

Polędwica wieprzowa duszona – 147 kcal

Rzeżucha – 18 kcal

Sałatka jarzynowa z majonezem – 192 kcal

Sałatka jarzynowa z majonezem i jogurtem – 117 kcal

Schab pieczony – 291 kcal

Sernik wiedeński – 333 kcal

Sos tatarski – 313 kcal

Szynka wieprzowa gotowana – 233 kcal

Szynka wieprzowa, wędzona, gotowana – 390 kcal

Szynka z indyka – 84 kcal

Żurek z kiełbasą – 94 kcal, 300ml ~ 300kcal

 

Za pomoc w przygotowaniu tekstu dziękujemy ekspertowi ds. zdrowego żywienia YASUMI – Małgosi Jezierskiej!